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Alimentação

O que comer depois da Academia? Alimentação Ideal Pós-Treino!

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Você se esforça muito em seus treinos, sempre procurando ter um desempenho melhor e alcançar seus objetivos. É provável que você tenha pensado mais em sua refeição pré-treino do que em sua refeição pós-treino. Mas consumir os nutrientes certos depois do exercício é tão importante quanto o que você come antes. Escolher os alimentos certos após o treino pode ajudá-lo a recuperar-se mais rapidamente, a construir músculos e a preparar-se para o próximo treino.

Algumas das proteínas musculares são danificadas, especialmente durante exercícios de força. Quando você trabalha, seus músculos usam seus estoques de energia de glicogênio. Por isso, comer a combinação certa de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais ajuda a acelerar o processo de reconstrução das reservas de glicogênio usadas, bem como a reparação de proteínas musculares. Confira agora um guia detalhado para a nutrição ideal após os treinos!

Academia

Comer depois de um treino é importante:

Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após o exercício, é importante entender como seu corpo é afetado pela atividade física. Quando você está trabalhando, seus músculos usam seus estoques de glicogênio como combustível, e por isso, algumas das proteínas em seus músculos também são quebradas e danificadas.

Após o treino, o seu corpo tenta reconstruir as reservas de glicogénio e reparar e regenerar as proteínas musculares. Comer os nutrientes certos logo após o exercício pode ajudar seu corpo a fazer isso mais rápido. É particularmente importante ingerir carboidratos e proteínas após o treino.

Isso ajuda o seu corpo:

  • Diminua a quebra da proteína muscular.
  • Aumentar a síntese de proteína muscular (crescimento).
  • Restaure os estoques de glicogênio.
  • Melhore a recuperação.

*Consumir uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas após o exercício é essencial. Ele irá estimular a síntese de proteína muscular, melhorar a recuperação e melhorar o desempenho durante o seu próximo treino. Se você não conseguir comer dentro de 45 minutos, é importante não ir mais do que 2 horas antes de comer uma refeição, por isso, organize-se para comer um lanche o mais rápido possível depois de um treino.

Nutrientes necessários para o Pós-treino:

Proteína, Carboidratos e Gordura

Esta seção discute como cada macronutriente – proteína , carboidratos e gordura – está envolvido no processo de recuperação pós-treino do seu corpo.

    Proteína ajuda a reparar e construir músculos

Como explicado acima, o exercício desencadeia a quebra da proteína muscular. A taxa em que isso acontece depende do exercício e do seu nível de treinamento, mas mesmo atletas bem treinados experimentam a quebra da proteína muscular.

Consumir uma quantidade adequada de proteína depois de um treino dá ao seu corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas proteínas. Também fornece os blocos de construção necessários para construir um novo tecido muscular.

    Carboidratos auxiliam na recuperação

As reservas de glicogênio do seu corpo são usadas como combustível durante o exercício, e o consumo de carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los. A taxa na qual seus estoques de glicogênio são usados ​​depende da atividade.

Por exemplo, os esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que o treinamento de resistência. Por esse motivo, se você participar de esportes de resistência (corrida, natação, etc.), talvez seja necessário consumir mais carboidratos do que um fisiculturista. Portanto, consumir carboidratos e proteínas após o exercício pode maximizar a síntese de proteínas e glicogênio.

    Gordura não é tão ruim

Embora a gordura possa retardar a absorção de sua refeição pós-treino, ela não reduzirá seus benefícios. Por exemplo, um estudo mostrou que o leite integral foi mais eficaz em promover o crescimento muscular após um treino do que o leite desnatado.

Além disso, outro estudo mostrou que, mesmo quando ingerimos uma refeição rica em gordura (45% de energia a partir de gordura) após o treino, a síntese de glicogênio muscular não foi afetada

Pode ser uma boa ideia limitar a quantidade de gordura que você come após o exercício, mas ter alguma gordura em sua refeição pós-treino não afetará sua recuperação.

Alimentos ideias para o pós-treino:

O principal objetivo da sua refeição pós-treino é fornecer ao seu corpo os nutrientes certos para uma recuperação adequada e maximizar os benefícios do seu treino. A escolha de alimentos facilmente digeridos promoverá uma absorção mais rápida de nutrientes. As listas a seguir contém exemplos de alimentos simples e fáceis de digerir:

Carboidratos:

  • Batatas doces
  • Achocolatado
  • Quinoa
  • Frutas (abacaxi, frutas, banana, kiwi)
  • Bolos de arroz
  • Arroz
  • Aveia
  • Batatas
  • Massa
  • Vegetais verdes escuros e folhosos

Proteína:

  • Suplemento  de proteína de origem animal ou vegetal
  • Ovos
  • iogurte grego
  • Queijo tipo cottage
  • Salmão
  • Frango
  • Barra de proteínas
  • Atum

Gorduras:

  • Abacate
  • Nozes
  • Manteigas de nozes
  • Mix Trail (frutas secas e nozes)

Refeições pós-treino:

Combinações dos alimentos listados acima podem criar grandes refeições que fornecem todos os nutrientes que você precisa após o exercício. Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e fáceis para comer após o treino:

  •     Frango grelhado com legumes assados.
  •     Omeleta do ovo com o abacate espalhado no brinde.
  •     Salmão com batata doce.
  •     Sanduíche da salada de atum no pão inteiro da grão.
  •     Atum e bolachas.
  •     Farinha de aveia , proteína de soro de leite, banana e amêndoas.
  •     Requeijão e frutas.
  •     Pita e hummus.
  •     Bolachas de arroz e manteiga de amendoim.
  •     Torrada integral e manteiga de amêndoa.
  •     Cereais e leite desnatado.
  •     Iogurte grego, frutas e granola.
  •     Shake de proteína e banana.
  •     Tigela de quinoa com frutas e nozes.
  • Pão Multi-grão e amendoim cru.

*Além disso, lembre-se de repor os líquidos e eletrólitos bebendo água antes, durante e depois do exercício. 

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