Alimentação

9 Alimentos Ricos em Vitamina D

Vitamina D

A vitamina D é crucial para a nossa saúde, pois tem muitos papéis importantes em nosso organismo. Esta vitamina tem inúmeras funções importantes em nosso organismo, como ajudar nosso corpo a absorver o cálcio e manter nossos ossos saudáveis ​​e fortes. É interessante que nosso corpo seja capaz de produzi-lo quando expomos nossa pele à luz do sol. No entanto, também precisamos consumir alimentos de vitamina D, a fim de evitar uma deficiência deste nutriente.

Aqui, forneceremos algumas das fontes mais ricas desta vitamina, por isso, tente incluí-las no seu plano alimentar. Não se esqueça de que sua dieta precisa ser variada, pois o corpo depende de numerosos nutrientes.

Benefícios dos alimentos ricos em vitamina D

Existem algumas pesquisas para sugerir que a vitamina D pode contribuir para outros benefícios para a saúde, tais como:

  • resistência a alguns tipos de câncer
  • doenças cardiovasculares
  • diabetes
  • hipertensão
  • esclerose múltipla
  • previne o amolecimento de ossos ou osteomalácia em adultos e o raquitismo em crianças
  • reduz o risco de desenvolver osteoporose
  •     pode prevenir o diabetes tipo 1

Deficiência em Vitamina D

A deficiência em vitamina D é geralmente o resultado de uma dieta inadequada, sem alimentos ricos neste nutriente ou exposição insuficiente à luz solar. Por exemplo, as pessoas que são alérgicas ao leite, têm intolerância à lactose ou seguem uma dieta vegana são mais propensas a desenvolver esse tipo de deficiência. Também pode ser causada por algumas condições médicas, quando os rins não são capazes de transformar a vitamina D de alimentos ou luz solar em sua forma ativa ou quando a absorção dessa vitamina é prejudicada.

Níveis baixos de vitamina D podem causar raquitismo e osteomalácia.

  •     O raquitismo em crianças é caracterizado por ossos moles e deformidades esqueléticas. Graças à adição de vitamina D ao leite e ao uso de suplementos vitamínicos, esta doença tornou-se rara.
  • osteomalácia ou ossos moles é o que os adultos podem experimentar se tiverem baixos níveis de vitamina D que incluem dor óssea e fraqueza muscular.

Vitamina D

9 Alimentos Ricos em Vitamina D:

1. Salmão

O salmão é um peixe gordo popular e uma grande fonte de vitamina D. Uma porção de salmão de 3,5 gramas (100 gramas) contém entre 361 e 685 UI de vitamina D.

2. Arenque e Sardinha

O arenque é um peixe consumido em todo o mundo. Pode ser servido cru, enlatado, defumado ou em conserva. Este pequeno peixe também é uma das melhores fontes de vitamina D. O arenque fresco do Atlântico fornece 1.628 UI por porção de 100 gramas. As sardinhas também são uma boa fonte de vitamina D – uma porção contém 272 UI. Outros tipos de peixes gordurosos também são boas fontes de vitamina D. O alabote e a cavala fornecem 600 e 360 ​​UI por porção, respectivamente.

3. Óleo de Fígado de Bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento popular. Se você não gosta de peixe, tomar óleo de fígado de bacalhau pode ser a chave para obter certos nutrientes indisponíveis em outras fontes. É uma excelente fonte de vitamina D – em cerca de 450 UI por colher de chá (4,9 ml), atinge 75% do RDI. É usado há muitos anos para prevenir e tratar a deficiência em crianças

*Além disso, o óleo de fígado de bacalhau é rico em ácidos graxos ômega-3 , nos quais muitas pessoas são deficientes.

4. Atum Enlatado

Muitas pessoas gostam de atum em lata devido ao seu sabor e facilidade de armazenamento. Também é geralmente mais barato do que comprar peixe fresco. Atum light enlatado acondiciona até 236 UI de vitamina D em uma porção de 100 gramas.

5. Ostras

Ostras são um tipo de molusco que vive em água salgada. Eles são deliciosos, baixos em calorias e cheios de nutrientes. Uma porção de 100 gramas de ostras selvagens tem apenas 68 calorias, mas contém 320 UI de vitamina D.

6. Camarão

O camarão é um tipo popular de marisco. No entanto, ao contrário da maioria das outras fontes de frutos do mar de vitamina D, os camarões são muito pobres em gordura. No entanto, eles ainda contêm uma boa quantidade de vitamina D – 152 UI por porção. Eles também contêm ácidos graxos ômega-3 benéficos.

7. Gemas

As pessoas que não comem peixe devem saber que o marisco não é a única fonte de vitamina D. Os ovos inteiros são outra boa fonte, bem como um alimento maravilhosamente nutritivo. Enquanto a maior parte da proteína em um ovo é encontrada no branco, a gordura, vitaminas e minerais são encontrados principalmente na gema. A gema do ovo contém 18-39 UI de vitamina D,

8. Cogumelos

Os cogumelos são a única fonte vegetal de vitamina D. No entanto, os cogumelos produzem vitamina D2, enquanto os animais produzem vitamina D3. A vitamina D2 ajude a elevar os níveis sanguíneos de vitamina D.

9. Alimentos Fortificados

Fontes naturais de vitamina D são limitadas, especialmente se você é vegetariano ou não gosta de peixe. Felizmente, alguns alimentos que não contêm naturalmente vitamina D são enriquecidos com esse nutriente.

Leite de vaca

O leite de vaca, é naturalmente uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo cálcio, fósforo e riboflavina. Em vários países, o leite de vaca é fortificado com vitamina D.

  • Leite de soja

O leite de soja também é fortificado com esse nutriente e outras vitaminas e minerais normalmente encontrados no leite de vaca.

Suco de laranja

O suco de laranja contém vitamina D e outros nutrientes, como o cálcio. Um copo (237 ml) de suco de laranja fortificado com café da manhã pode começar seu dia com até 142 UI de vitamina D.

Cereais e Aveia

Certos cereais e aveia instantânea também são enriquecidos com vitamina D. Uma porção de 1/2 xícara desses alimentos pode fornecer entre 55 e 154 UI. Embora cereais fortificados e farinha de aveia fornecem menos vitamina D do que muitas fontes naturais, eles ainda podem ser uma boa maneira de aumentar sua ingestão.

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