Emagrecer após a gravidez para muitas mulheres pode ser uma luta. Assim como pode ser estressante cuidar de um recém-nascido, ajustando-se a uma nova rotina e recuperando-se do parto. No entanto, é importante retornar a um peso saudável após o parto, especialmente se você pretende engravidar novamente no futuro.
Ser saudável permitirá que você aproveite o tempo com seu bebê. Este artigo analisa 10 métodos baseados em pesquisas científicas que você pode usar para perder peso pós-parto.
Riscos do excesso de peso no pós-parto:
As mulheres dentro de uma faixa de peso saudável ganhem entre 11 e 16 kg durante a gravidez. Este ganho de peso consiste no bebê, placenta, líquido amniótico, tecido mamário, mais sangue, aumento do útero e armazenamento extra de gordura.
A gordura extra atua como uma reserva de energia para o parto e a amamentação. No entanto, o ganho de peso em excesso pode resultar em muita gordura. Quase metade das mulheres ganham mais do que a quantidade recomendada de peso durante a gravidez e as conseqüências de manter esse excesso de peso, incluem:
- Maior risco de excesso de peso
- Risco aumentado de diabetes e doenças cardíacas
- Maior risco de complicações em gestações posteriores
- Riscos de saúde mais elevados para mulheres com diabetes gestacional
*A lista a seguir fornece dicas baseadas em evidências para ajudá-lo a perder os quilos extras.
Perda de Peso Pós-parto: Confira Como Fazer!
Amamentar Se Você Pode ou Escolher
A amamentação tem muitos benefícios para a mãe e o bebê, incluindo:
- Fornece nutrição: O leite materno contém todos os nutrientes que um bebê precisa para crescer e prosperar nos primeiros seis meses de vida
- Ajuda a aumentar o sistema imunológico do bebê: O leite materno também contém anticorpos importantes que ajudam seu bebê a combater vírus e bactérias
- Reduz o tamanho do útero: A amamentação ajuda o útero a contrair e retorna ao seu tamanho normal mais rapidamente após o nascimento
- Reduz o risco de doenças em bebês: bebês amamentados têm um menor risco de doenças pulmonares, doenças da pele, obesidade, diabetes, leucemia e síndrome da morte súbita infantil (SIDS), entre outras doenças
- Reduz o risco de doença da mãe: as mulheres que amamentam têm menores riscos de diabetes tipo 2, câncer de mama, câncer de ovário e depressão pós-parto
Além disso, a amamentação foi mostrada para apoiar a perda de peso da mãe.
1. Coma alimentos ricos em fibras
Comer alimentos que são ricos em fibras foi mostrado para ajudar com a perda de peso. A fibra solúvel também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, diminuindo a digestão e reduzindo os níveis de hormônio da fome. Além disso, a fibra solúvel é fermentada em ácidos graxos de cadeia curta no intestino. Estes ajudam a aumentar os níveis dos hormônios da saciedade, colecistocinina (CCK), peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1) e peptídeo YY (PYY)
2. Escolha Proteínas Saudáveis
Incluir proteína na sua dieta pode aumentar o metabolismo, diminuir o apetite e reduzir a ingestão de calorias. Estudos demonstram que a proteína tem um efeito térmico maior do que outros nutrientes. Isso significa que o corpo usa mais energia para digeri-lo do que outros tipos de alimentos, o que resulta em mais calorias queimadas
3. Abastecer-se de lanches saudáveis
Os alimentos que você tem ao seu redor podem ter um grande efeito sobre o que você come. Estudos têm mostrado que as casas de indivíduos obesos tendem a ser abastecidos com alimentos que são menos saudáveis do que os alimentos nas casas de pessoas em uma faixa de peso saudável. Ao abastecer-se de lanches saudáveis como legumes cortados, nozes, frutas e iogurte, você pode garantir que tenha algo por perto se estiver com fome.
Da mesma forma, ter alimentos não saudáveis no balcão está associado ao aumento de peso. Portanto, é melhor mantê-los fora da cozinha, ou melhor ainda, fora de casa.
4. Evite açúcar adicionado e carboidratos refinados
Açúcar e carboidratos refinados são ricos em calorias e geralmente pobres em nutrientes. Assim, uma alta ingestão de açúcar adicionado e carboidratos refinados está associada a um aumento no peso, diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. As fontes comuns de açúcar incluem bebidas açucaradas, suco de frutas, qualquer tipo de açúcar, farinha branca, pastas doces, bolos, biscoitos, doces e outros produtos de panificação
É fácil reduzir sua ingestão de açúcar, evitando alimentos processados e aderindo a alimentos integrais, como legumes, legumes, frutas, carnes, peixes, ovos, nozes e iogurte.
5. Evite alimentos altamente processados
Alimentos processados são ricos em açúcar, gorduras insalubres, sal e calorias, os quais podem neutralizar seus esforços de perda de peso. Esses alimentos incluem fast foods e alimentos pré-embalados, como batatas fritas, biscoitos, assados, doces, refeições prontas e misturas.
Além disso, os alimentos processados estão associados a comportamentos alimentares mais viciantes. Infelizmente, esses alimentos são uma grande parte da ingestão nutricional de muitas pessoas, provavelmente devido à disponibilidade e marketing
Você pode reduzir a quantidade de alimentos processados que você come, substituindo-os por alimentos frescos, integrais e ricos em nutrientes .
6. Evite o álcool
A pesquisa mostrou que pequenas quantidades de álcool, como um copo de vinho tinto, podem conferir alguns benefícios para a saúde. No entanto, quando se trata de perda de peso, o álcool fornece calorias extras sem nutrição. Além disso, o álcool pode estar relacionado ao ganho de peso, e pode levar a mais gordura sendo armazenada ao redor dos órgãos, também conhecida como gordura da barriga.
Não há nível seguro conhecido de álcool para bebês. Portanto, se beber, considere exprimir leite antecipadamente ou deixar tempo suficiente entre beber e o próximo alimento para o álcool passar de seu corpo
7. Iniciar Exercícios
Cardio, como caminhada, corrida, corrida, ciclismo e treinamento, ajudam a queimar calorias e tem inúmeros benefícios para a saúde. O exercício físico melhora a saúde do coração, reduz o risco e a gravidade do diabetes e pode reduzir o risco de vários tipos de câncer. Embora o exercício por si só não possa ajudá-lo a perder peso, será bom combiná-lo com uma boa nutrição.
Após o parto, as áreas pélvicas e estomacais precisam de tempo para cicatrizar, especialmente se você tiver tido um parto por cesariana. Por quanto tempo o pós-parto você pode começar a se exercitar com segurança depende do tipo de parto, se houve alguma complicação, como você se encaixou antes e durante a gravidez e, geralmente, como se sente.
Você pode começar algo gentil como exercícios do assoalho pélvico imediatamente, enquanto deve esperar para fazer exercícios mais intensos até que seu corpo esteja completamente curado e seja medicamente seguro.
8. Beba bastante água
Beber bastante água é vital para quem quer perder peso. Os pesquisadores descobriram que apenas bebendo 1 litro de água ou mais por dia, as mulheres acima do peso perderam um extra de 4,4 libras (2 kg) em 12 meses. Beber água também pode reduzir o apetite e a ingestão de calorias. Para as mulheres que amamentam, manter-se hidratado é particularmente importante para substituir os líquidos perdidos pela produção de leite.
9. Durma o suficiente
A falta de sono pode afetar negativamente o seu peso. Uma revisão das mães e do sono mostrou que a falta de sono está relacionada à retenção de mais peso após a gravidez. Essa associação também pode ser verdadeira para adultos em geral. O sono está significativamente associada ao ganho de peso. Para as novas mães, dormir o suficiente pode ser um desafio. Estratégias que podem ajudar a incluir dormir quando seu bebê está dormindo e pedir ajuda a familiares e amigos.
10. Peça ajuda
Ser mãe nova pode ser um papel assustador e muito trabalho. A privação do sono e o estresse podem ser esmagadores, e até 15% das mães também sofrem de depressão pós-parto. Embora a conquista de um peso saudável após a gravidez seja importante, não deve adicionar estresse e ansiedade indevidos.
Se você está se sentindo deprimido ou ansioso, ou se está simplesmente lutando para lidar, não tenha medo de pedir ajuda. Peça ajuda a amigos e familiares em casa, preparando refeições ou cuidando do bebê por algumas horas para que você possa descansar ou fazer algum exercício.
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