Perder peso pode ser incrivelmente complicado, e isso é especialmente verdadeiro se você está tentando perder peso em um curto período de tempo. No entanto, fazendo algumas mudanças importantes em sua dieta e rotina de exercícios, você pode cortar um pouco de gordura em apenas uma semana.
Às vezes, você pode, sem querer, ganhar peso sem aumentar sua ingestão de alimentos ou diminuir suas atividades físicas. Isso pode ser periódico, rápido ou contínuo. Confira então métodos para emagrecer em uma semana.
Veja Dietas e Exercícios:
1. Consumir mais vegetais, gorduras saudáveis e proteína magra.
Dê forma às suas refeições para que elas contenham uma fonte de proteína, uma fonte com baixo teor de gordura e uma fonte vegetal com baixo teor de carboidratos. Sua ingestão de carboidratos deve estar no intervalo recomendado de 20 a 50 gramas por dia. Não sinta que você deve restringir-se a um pequeno número de alimentos. Você pode desfrutar de uma grande variedade de alimentos saudáveis que fornecem uma grande variedade de nutrientes.
- Fontes saudáveis de proteína, incluem:
clara de ovo, produtos de soja e frango. Peixes como salmão e truta, assim como mariscos como camarão e lagosta, também são boas fontes de proteína em uma dieta saudável. O iogurte grego sem gordura também é uma boa maneira de obter proteínas e laticínios em sua dieta.
- Legumes de baixo carboidrato, incluem:
brócolis, couve-flor, espinafre, couve, couve de bruxelas, repolho, acelga, alface, pepino e aipo. Cozinhar ou assar legumes, ao invés de fritá-los, irá garantir que você receba todos os nutrientes e antioxidantes em vegetais com baixo carboidrato para a semana.
- Fontes saudáveis de gordura, incluem:
abacates e nozes, bem como azeite, óleo de coco e óleo de abacate. Estes óleos são alternativas mais saudáveis para cozinhar com gorduras animais ou gorduras fortemente saturadas.
2. Recorte carboidratos, açúcares e gorduras animais.
Alimentos ricos em carboidratos e açúcares fazem com que seu corpo secrete insulina, que é o principal hormônio de armazenamento de gordura do corpo. Quando seus níveis de insulina diminuem, seu corpo pode começar a queimar gordura. Também ajuda os rins a eliminar o excesso de sódio e água, o que ajudará a reduzir o peso da água. Evite alimentos ricos em amido e carboidratos, como batatas fritas e pão branco. Você também deve evitar consumir alimentos ricos em açúcar, como refrigerantes, doces, bolos e outros alimentos lixo.
- Gorduras animais encontradas em carne vermelha e carne de caça como cordeiro podem engordar e retardar seu metabolismo, pois são difíceis de digerir. Evite o bife ou o hambúrguer de carneiro por uma semana como parte do seu plano de refeições.
3. Tenha açúcares naturais, em vez de açúcares artificiais
Em vez de ter um pedaço de doce para um lanche rápido, substitua-o por frutas com baixo teor de açúcar, como framboesas, amoras, mirtilos ou morangos. Substitua o açúcar em seu café da manhã com um açúcar natural como uma colher de mel.
- Sua dieta deve focar principalmente em fontes saudáveis de proteína, gordura e vegetais. Mas você também deve incluir opções de açúcar saudável, como frutas.
4. Crie um plano de refeições de sete dias
Este plano de refeições deve incluir três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), programadas na mesma hora do dia, bem como dois pequenos lanches (entre café da manhã e almoço, almoço e jantar), também programados na mesma hora do dia. Isso garantirá que você coma em um horário consistente por todos os sete dias e não pule ou perca uma refeição. Comer cerca de 1.400 calorias por dia, combinado com o exercício diário, pode levar a uma perda de peso saudável.
- Um plano de refeições é essencial para o sucesso do seu programa de perda de peso. Ele mantém você ciente do que você vai comer durante todo o dia e toda a semana. Isso ajuda você a permanecer no caminho certo.
- Faça uma lista de compras com base no seu plano de refeições e faça compras de alimentos para a semana de domingo. Estocar sua geladeira com todos os ingredientes necessários para fazer suas refeições para a semana, para que você possa preparar cada refeição com facilidade e rapidez.
5. Tome um pequeno café da manhã com muita proteína
Comece o dia com um café da manhã repleto de proteínas que lhe dará energia pelo resto do dia. Apontar para um café da manhã que é de 400 calorias e comê-lo todas as manhãs em torno do mesmo tempo. Combine seu café da manhã com chá sem açúcar ou um copo de água com limão.
- Evite um café da manhã com pouco carboidrato, o que levará a altos e baixos de açúcar no sangue durante todo o dia e a ativar os desejos.
6. Coma um almoço equilibrado
Programe no almoço para que você coma na mesma hora todos os dias e possa planejar suas refeições com antecedência. Faça almoços com 500 calorias ou menos.
- Experimente uma refeição rica em proteínas.
- Integrar peixe em sua dieta com um prato de tilápia e arroz. Termine a refeição com uma maçã assada, coberta com uma pitada de canela e uma colher de chá de mel.
- Um almoço pesado em carboidratos leva a mais desejos por carboidratos e um acidente de energia à tarde.
7. Tenha um jantar saudável a cada noite
Termine o seu dia com um jantar que está enchendo, mas não sobrecarregue o seu metabolismo ou criando gordura que seja difícil para o seu corpo queimar. Mantenha seu jantar dentro de 500 calorias por refeição e concentre-se em um equilíbrio de proteínas, vegetais e gorduras saudáveis. Você também pode alternar opções de almoço e jantar todos os dias para a variedade.
- Crie um jantar repleto de proteínas com sopa de lentilhas vermelhas. Decore cada tigela de sopa caseira com uma colher de sopa de iogurte sem gordura e coentro fresco. Tenha uma fatia de pão integral ou um punhado de bolachas ao lado.
8. Beba água ao invés de bebidas açucaradas
A água ajudará seu sistema imunológico a manter-se saudável, manter sua pele ótima e mantê-lo hidratado durante o treino diário.
- Substitua as bebidas açucaradas como refrigerante com água adoçada com fatias de limão ou lima.
- O chá verde sem açúcar é outro bom substituto para bebidas açucaradas. O chá verde contém uma boa quantidade de antioxidantes, o que significa que ajuda o seu corpo a lutar contra os radicais livres, que aumentam os sinais de envelhecimento nos seres humanos.
9. Mantenha um diário alimentar
Anote tudo o que você come e seja meticuloso sobre isso. Você é menos propenso a comer mal se tiver que lidar com a culpa de escrevê-lo em seu diário depois. Você também pode acompanhar sua ingestão de calorias e como você é bem sucedido em manter seu plano de refeições.
- Observe também em seu diário como você está se sentindo quando comeu a comida. Você estava se sentindo deprimido, feliz, zangado ou otimista?
- Concentrar-se nas suas emoções, bem como nos próprios alimentos, pode ajudá-lo a encontrar padrões de alimentação emocional, se houver algum.
Como deve ser seu plano de refeições diárias se você está tentando perder peso?
- Pequeno-almoço pequeno, almoço grande, pequeno jantar
- Pequeno-almoço pequeno, lanches durante todo o dia, pequeno jantar.
- Pequeno-almoço pequeno, pequeno lanche, almoço médio, pequeno lanche, jantar médio.
- Grande café da manhã, pequeno lanche, almoço médio, pequeno jantar.
Parte
Comprometa-se com um plano de exercícios de sete dias.
A maioria dos planos de exercícios recomenda trabalhar durante cinco dias da semana e levar dois dias para descansar. Dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, você pode se comprometer a fazer exercícios leves todos os dias ou exercícios mais intensos a cada dois dias. Em vez de exagerar nos seus treinos, concentre-se em ser consistente e atenha-se a um plano de exercícios que seja realista e específico para as necessidades do seu corpo.
- Crie um cronograma de treino para que você esteja se exercitando ao mesmo tempo todos os dias. Isso poderia ser todas as manhãs no ginásio antes do trabalho, todos os dias durante o almoço, ou todas as noites várias horas antes de dormir.
- Como você pode se ajudar a se manter responsável pelo seu plano de treino? Participe de uma aula de treino. Exercite-se à mesma hora todos os dias. Faça exercícios que você goste.
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