Você se esforça muito em seus treinos, sempre procurando ter um desempenho melhor e alcançar seus objetivos. É provável que você tenha pensado mais em sua refeição pré-treino do que em sua refeição pós-treino. Mas consumir os nutrientes certos depois do exercício é tão importante quanto o que você come antes. Escolher os alimentos certos após o treino pode ajudá-lo a recuperar-se mais rapidamente, a construir músculos e a preparar-se para o próximo treino.
Algumas das proteínas musculares são danificadas, especialmente durante exercícios de força. Quando você trabalha, seus músculos usam seus estoques de energia de glicogênio. Por isso, comer a combinação certa de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais ajuda a acelerar o processo de reconstrução das reservas de glicogênio usadas, bem como a reparação de proteínas musculares. Confira agora um guia detalhado para a nutrição ideal após os treinos!
Comer depois de um treino é importante:
Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após o exercício, é importante entender como seu corpo é afetado pela atividade física. Quando você está trabalhando, seus músculos usam seus estoques de glicogênio como combustível, e por isso, algumas das proteínas em seus músculos também são quebradas e danificadas.
Após o treino, o seu corpo tenta reconstruir as reservas de glicogénio e reparar e regenerar as proteínas musculares. Comer os nutrientes certos logo após o exercício pode ajudar seu corpo a fazer isso mais rápido. É particularmente importante ingerir carboidratos e proteínas após o treino.
Isso ajuda o seu corpo:
- Diminua a quebra da proteína muscular.
- Aumentar a síntese de proteína muscular (crescimento).
- Restaure os estoques de glicogênio.
- Melhore a recuperação.
*Consumir uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas após o exercício é essencial. Ele irá estimular a síntese de proteína muscular, melhorar a recuperação e melhorar o desempenho durante o seu próximo treino. Se você não conseguir comer dentro de 45 minutos, é importante não ir mais do que 2 horas antes de comer uma refeição, por isso, organize-se para comer um lanche o mais rápido possível depois de um treino.
Nutrientes necessários para o Pós-treino:
Proteína, Carboidratos e Gordura
Esta seção discute como cada macronutriente – proteína , carboidratos e gordura – está envolvido no processo de recuperação pós-treino do seu corpo.
● Proteína ajuda a reparar e construir músculos
Como explicado acima, o exercício desencadeia a quebra da proteína muscular. A taxa em que isso acontece depende do exercício e do seu nível de treinamento, mas mesmo atletas bem treinados experimentam a quebra da proteína muscular.
Consumir uma quantidade adequada de proteína depois de um treino dá ao seu corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas proteínas. Também fornece os blocos de construção necessários para construir um novo tecido muscular.
● Carboidratos auxiliam na recuperação
As reservas de glicogênio do seu corpo são usadas como combustível durante o exercício, e o consumo de carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los. A taxa na qual seus estoques de glicogênio são usados depende da atividade.
Por exemplo, os esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que o treinamento de resistência. Por esse motivo, se você participar de esportes de resistência (corrida, natação, etc.), talvez seja necessário consumir mais carboidratos do que um fisiculturista. Portanto, consumir carboidratos e proteínas após o exercício pode maximizar a síntese de proteínas e glicogênio.
● Gordura não é tão ruim
Embora a gordura possa retardar a absorção de sua refeição pós-treino, ela não reduzirá seus benefícios. Por exemplo, um estudo mostrou que o leite integral foi mais eficaz em promover o crescimento muscular após um treino do que o leite desnatado.
Além disso, outro estudo mostrou que, mesmo quando ingerimos uma refeição rica em gordura (45% de energia a partir de gordura) após o treino, a síntese de glicogênio muscular não foi afetada
Pode ser uma boa ideia limitar a quantidade de gordura que você come após o exercício, mas ter alguma gordura em sua refeição pós-treino não afetará sua recuperação.
Alimentos ideias para o pós-treino:
O principal objetivo da sua refeição pós-treino é fornecer ao seu corpo os nutrientes certos para uma recuperação adequada e maximizar os benefícios do seu treino. A escolha de alimentos facilmente digeridos promoverá uma absorção mais rápida de nutrientes. As listas a seguir contém exemplos de alimentos simples e fáceis de digerir:
Carboidratos:
- Batatas doces
- Achocolatado
- Quinoa
- Frutas (abacaxi, frutas, banana, kiwi)
- Bolos de arroz
- Arroz
- Aveia
- Batatas
- Massa
- Vegetais verdes escuros e folhosos
Proteína:
- Suplemento de proteína de origem animal ou vegetal
- Ovos
- iogurte grego
- Queijo tipo cottage
- Salmão
- Frango
- Barra de proteínas
- Atum
Gorduras:
- Abacate
- Nozes
- Manteigas de nozes
- Mix Trail (frutas secas e nozes)
Refeições pós-treino:
Combinações dos alimentos listados acima podem criar grandes refeições que fornecem todos os nutrientes que você precisa após o exercício. Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e fáceis para comer após o treino:
- Frango grelhado com legumes assados.
- Omeleta do ovo com o abacate espalhado no brinde.
- Salmão com batata doce.
- Sanduíche da salada de atum no pão inteiro da grão.
- Atum e bolachas.
- Farinha de aveia , proteína de soro de leite, banana e amêndoas.
- Requeijão e frutas.
- Pita e hummus.
- Bolachas de arroz e manteiga de amendoim.
- Torrada integral e manteiga de amêndoa.
- Cereais e leite desnatado.
- Iogurte grego, frutas e granola.
- Shake de proteína e banana.
- Tigela de quinoa com frutas e nozes.
- Pão Multi-grão e amendoim cru.
*Além disso, lembre-se de repor os líquidos e eletrólitos bebendo água antes, durante e depois do exercício.
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