Dieta para Engordar: Como Fazer? 2024

Fazer uma Dieta para Engordar ou adicionar músculos para algumas pessoas, de maneira saudável, pode ser tão difícil quanto perder peso para outros. No entanto, simplesmente adicionando certos alimentos apropriados à sua dieta pode tornar seus esforços de ganho de peso saudáveis ​​e mais eficazes.

Aqueles alimentos que podem levar ao ganho de peso rápido são, todos aqueles com bastante gorduras, açúcar, e grãos refinados. Entretanto, esses alimentos não são ideais para o ganho de peso de maneira saudável, pois seu conteúdo nutricional é mínimo. Mostraremos os melhores alimentos para ajudar você a ganhar peso ou adicionar músculos, a maneira saudável.

Dieta para Engordar- Alimentos

 

1. Batidos de Proteína

Beber batidos de proteína é uma forma bastante nutritiva e rápida de ganhar peso. Combinamos algumas variações saborosas que você pode fazer e experimentar. Você pode combinar cada um com 2 xícaras de leite ou uma alternativa como leite de amêndoa.

• Batido de banana e nozes: Combine 1 banana, 1 colher de proteína de leite e 1 colher de sopa de amendoim ou outra manteiga de amendoim.
• Batido de chocolate com avelã: Combine 15 onças (444 ml) de leite achocolatado com 1 colher de sopa (15 ml) de manteiga de avelã e 1 abacate, e 1 colher de whey de chocolate.
• Batido de maçã caramelada: Combine 1 maçã fatiada, 1 xícara (237 ml) de iogurte natural, 1 colher de sopa (15 ml) de molho ou aromatizante de caramelo sem açúcar, e 1 colher de proteína de leite com sabor de caramelo ou baunilha.
• Super verde shake: Combine 1 xícara (237 ml) de espinafre, 1 abacate, 1 banana, 1 colher de proteína de leite sem sabor ou baunilha e 1 xícara de abacaxi.

*Todos esses smoothies fornecem cerca de 400-600 calorias, juntamente com uma grande quantidade de proteínas e outras importantes vitaminas e minerais.

 

2. Leite

O leite é bastante utilizado como construtor muscular ou ganhador de peso por décadas. Proporciona um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras e é uma boa fonte de cálcio , além de outras vitaminas e minerais. Para aqueles que tentam adicionar mais músculos, o leite é uma excelente fonte de proteína que fornece proteínas de caseína e soro de leite. A pesquisa mostrou que pode ajudar a adicionar músculos quando combinado com o levantamento de peso.

*Tente beber em torno de um ou dois copos como um lanche, com uma refeição ou antes e depois de um treino, se estiver treinando.

3. Arroz

O arroz é uma fonte de carboidratos conveniente e de baixo custo para ajudá-lo a ganhar peso. Apenas 1 xícara (165 gramas) de arroz cozido fornece 190 calorias, 43 gramas de carboidratos e muito pouca gordura. É também bastante denso em calorias, você pode obter facilmente uma grande quantidade de carboidratos e calorias de uma única porção. Isso ajuda você a comer mais, especialmente se você tiver um apetite ruim ou ficar satisfeito rapidamente.

4. Nozes e Nozes Manteigas

Nozes e manteigas de nozes são a escolha perfeita se você estiver olhando para ganhar peso. Apenas um pequeno punhado de amêndoas contém mais de 7 gramas de proteína e 18 gramas de gorduras saudáveis. Uma vez que eles são muito calóricos, apenas dois punhados por dia com uma refeição ou como um lanche podem rapidamente adicionar centenas de calorias.

*Manteigas de nozes também podem ser adicionadas a uma variedade de lanches ou pratos, como smoothies, iogurtes e muito mais.

5. Carnes Vermelhas

Carnes vermelhas são provavelmente um dos melhores alimentos para construção muscular disponíveis. Por exemplo, o bife contém cerca de 3 gramas de leucina por 170 gramas. A leucina é o aminoácido essencial que o seu corpo necessita para estimular a síntese de proteína muscular e adicionar novo tecido muscular.

Além disso, as carnes vermelhas são uma das melhores fontes naturais de creatina na dieta, que é possivelmente o melhor suplemento de construção muscular do mundo

*Considere a escolha de cortes mais gordos, que fornecem mais calorias do que carnes magras, ajudando você a ingerir calorias extras e aumentar o peso. Carnes magras e gordurosas são uma ótima fonte de proteína, as carnes gordurosa fornece mais calorias, o que pode ajudá-lo a ganhar peso.

6. Batatas e Amidos

Batatas e outros alimentos ricos em amido são uma maneira muito fácil e econômica de adicionar calorias extras. Tente escolher uma dessas fontes saudáveis ​​de carboidratos ricos em amido:

• Quinoa
• Aveia
• Milho
• Trigo mourisco
• Batata e Batata Doce
• Abóbora
• Legumes de raiz de inverno
• Feijão e Leguminosas

As batatas e outros amidos não só adicionam carboidratos e calorias para ajudar você a ganhar peso – eles também aumentam os estoques de glicogênio muscular.

7. Salmão e peixe oleoso

Como a carne vermelha, o salmão e o peixe oleoso são excelentes fontes de proteína e importantes gorduras saudáveis. De todos os nutrientes que o salmão e o peixe oleoso fornecem, os ácidos graxos ômega-3 estão entre os mais significativos e conhecidos.

Apenas um filé de 170 gramas de salmão fornece cerca de 350 calorias e 4 gramas de gorduras ômega-3. A mesma porção contém 34 gramas de proteína de alta qualidade, ajudando você a ganhar massa muscular ou ganhar peso.

8. Suplementos proteicos

Tomar suplementos de proteína é uma estratégia comum para atletas e fisiculturistas que querem ganhar peso. Suplementos protéicos de soro de leite e gainers em massa podem ser uma estratégia muito fácil e econômica para ganhar peso, especialmente quando combinados com treinamento de força.

Algumas pessoas acham que a proteína whey não é saudável ou não natural, mas não é esse o caso. A proteína de soro de leite é produzida a partir de produtos lácteos e demonstrou melhorar os marcadores de saúde e reduzir o risco de doença.

*Como carnes e outros produtos animais, a proteína de soro contém todos os aminoácidos essenciais necessários para estimular o crescimento muscular.

9. Frutos Secos

A fruta seca é um lanche altamente calórico que também fornece antioxidantes e micronutrientes. Você pode obter muitos tipos diferentes de frutas secas.

Isso os torna ótimos para ganhar peso, especialmente porque são convenientes para comer e ter um ótimo sabor. Frutos secos contêm muita fibra e a maioria de suas vitaminas e minerais permanece intacta.

*Tente combinar algumas frutas secas com uma fonte de proteína, como cortes de carne ou um shake de proteína de soro de leite. Eles também misturam bem com nozes e iogurte natural, proporcionando uma mistura de gorduras saudáveis, proteínas e outros nutrientes essenciais.

10. Pão Integral

Pães integrais são outra boa fonte de carboidratos para ajudar você a ganhar peso. Você pode fazer algumas refeições muito simples, altamente calóricas e equilibradas, combinando pão com fontes de proteína, como ovos, carne e queijo.

*Ao comprar pão, aponte para pães naturais integrais e sem sementes.

11. Abacates

Abacates são carregados com gorduras saudáveis. Ao contrário de outras frutas inteiras, abacates são bastante calóricos e, portanto, uma ótima comida para ajudar você a ganhar peso. Apenas um abacate grande fornece cerca de 322 calorias, 29 gramas de gordura e 17 gramas de fibra.

Abacates também são ricos em vitaminas, minerais e vários compostos vegetais benéficos.Tente adicionar abacates às suas refeições principais e outros pratos, como omeletes ou sanduíches.

12. Cereais Saudáveis

Cereais saudáveis ​​podem ser uma excelente fonte de carboidratos, calorias e nutrientes. Enquanto você deve evitar processados, cereais com alto teor de açúcar, formas mais saudáveis ​​como farinha de aveia podem ser uma ótima fonte de carboidratos para adicionar à sua dieta.

Cereais à base de grãos e aveia também contém nutrientes benéficos como fibras e antioxidantes saudáveis ​​Ao comprar cereais, concentre-se nessas escolhas saudáveis:

• Aveia
• Granola
• Multi Grains
• Farelo
• Ezequiel

13. Barras de cereais

Algumas das barras de cereais mais saudáveis ​​do mercado podem ser um ótimo lanche quando você estiver em movimento. Eles também são uma boa escolha antes ou depois de uma sessão de treinamento, uma vez que eles tendem a conter uma mistura de carboidratos de digestão lenta e rápida.

Tal como acontece com os cereais, tente ficar com barras feitas de grãos integrais saudáveis. Você também pode encontrar barras que contêm outros ingredientes saudáveis, como frutas secas, nozes ou sementes.

*Como um lanche ou refeição em viagem, tente combinar uma barra de cereal com outras fontes de proteína , como iogurte natural, ovos cozidos, frios de carne ou um shake de proteína.

14. Chocolate Negro

Chocolate escuro de alta qualidade fornece uma tonelada de antioxidantes e benefícios para a saúde. A maioria das pessoas recomenda a obtenção de chocolate amargo com um teor de cacau de pelo menos 70%.

Como outros alimentos ricos em gordura, o chocolate amargo tem uma alta densidade calórica, o que significa que é muito fácil obter muitas calorias dele. Cada barra de 100 gramas contém cerca de 600 calorias e contém micronutrientes e compostos promotores da saúde, incluindo fibras, magnésio e antioxidantes

15. Queijo

O queijo tem sido um alimento básico há séculos. Como o chocolate escuro, é rico em calorias e gorduras. Se você comer em quantidades maiores, também é uma ótima fonte de proteína. Desde que o queijo é incrivelmente saboroso, você pode incorporá-lo na maioria dos pratos e facilmente adicionar várias centenas de calorias extras.

16. Iogurte Cheio De Gordura

O iogurte integral é outro lanche saudável e conveniente. Tem um ótimo perfil nutricional, incluindo uma mistura equilibrada de proteínas, carboidratos e gordura. Existem inúmeros lanches e receitas saudáveis ​​de ganho de peso baseadas em iogurte. Aqui estão alguns:

• Iogurte e frutas: Misture 1 a 2 xícaras de iogurte com frutas frescas ou secas. Você também pode adicionar nozes, sementes, mel, flocos de granola ou coco.
• Pudim de chocolate com manteiga de amendoim: Misture 1 a 2 xícaras de iogurte com 100% de cacau em pó, amendoim ou manteiga de nozes e um adoçante como a estévia . Você também pode adicionar uma colher de soro para mais proteína.

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