Caminhada: Veja como Fazer! 2024

A caminhada é um exercício muito eficiente para a saúde corpórea. É uma atividade física completa, pois é bastante simples e leve. Ela é capaz de conceder beleza e boa forma, além de saúde. Caminhar pode ser exercido por qualquer pessoa, sem questões como idade ideal e condicionamento físico. Para mais, a caminhada é a  mais segura dentre todas as atividades aeróbicas, tanto da parte cardiovascular como do ortopédico.

Essa prática é excelente para pessoas que são sedentárias e querem iniciar uma vida de exercícios físicos. Esse método de exercício deve ser iniciado aos poucos e ir aumentando gradativamente. Uma caminhada de meia hora, praticado três vezes por semana, pode ser bastante eficaz, evitando doenças e melhorando a qualidade de vida.

Benefícios de Caminhar

Dentre os exercícios aeróbicos, a caminhada é uma das atividades desportivas que possui maiores qualidades. Os benefícios que a caminhada contém são bastante variadas e incluem:

• Diminuição do inchaço nas pernas e tornozelos;
• Auxílio na perda de peso;
• Aumento da circulação do sangue;
• Musculatura fortalecida;
• Melhora da postura corporal;
• Diminuição do estresse e ansiedade;
• Relaxamento da musculatura, principalmente da nuca e ombros;
• Auxilia prevenindo complicações do coração.

Quanto tempo a pé a cada dia para perda de peso

Apontar para uma caminhada rápida de 30 a 90 minutos durante a semana. Para perder peso, a pessoa deve caminhar pelo menos 2 horas e meia dentro da semana com o tempo total de 150 minutos.

Você deve andar de forma rápida para entrar no exercício de intensidade moderada a 60 a 70 por cento da freqüência cardíaca máxima. Você pode usar sua frequência cardíaca e a leitura da zona de exercícios de uma banda de condicionamento físico, para garantir que você esteja se exercitando em intensidade moderada.

Quando se inicia os Efeitos das Caminhadas

Em um ritmo rápido de caminhada, você queimaria de 100 a 300 calorias em 30 minutos (dependendo do seu peso) ou 200 a 600 calorias em uma hora . Ao caminhar por 30 minutos ou mais de uma vez, algumas dessas calorias serão provenientes de gordura armazenada.

Durante os primeiros 30 minutos de exercício, seu corpo está queimando açúcares armazenados como combustível. Estes são usados ​​após cerca de 30 minutos. Para continuar, seu corpo libera gordura de suas células adiposas e a queima como combustível. Esta gordura armazenada é exatamente o que você quer perder, e é uma boa razão para aumentar sua resistência ao caminhar para que você possa andar por mais de 30 minutos de cada vez.

Como a Caminhada age no Emagrecimento?

Caminhar com frequência pode ajudar a queimar calorias. De fato, andar uma milha (1,6 km) queima aproximadamente 100 calorias, dependendo do seu sexo e peso. Um estudo mediu o número de calorias queimadas por não-atletas que caminharam a um ritmo acelerado de 5 km / h ou correram a um ritmo de 9 km / h durante cerca de um quilômetro. Descobriu-se que aqueles que caminhavam a passo rápido queimaram uma média de 90 calorias por milha.

Além disso, caminhar age na queima de gordura da barriga. Armazenar muita gordura em torno de sua barriga tem sido associado a um aumento do risco de doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Uma das formas mais eficazes de reduzir a gordura da barriga é participar regularmente em exercícios aeróbicos, como caminhar. Em um pequeno estudo, mulheres obesas que caminharam por 50 a 70 minutos três vezes por semana durante 12 semanas, em média, reduziram sua circunferência da cintura em 1,1 polegadas (2,8 cm) e perderam 1,5% de sua gordura corporal.

Regularmente participando de exercícios aeróbicos de intensidade moderada como andar tem sido eficaz para ajudar as pessoas a queimar calorias e perder gordura da barriga.

Caminhada: Confira Como Fazer!

1. Aqueça seu corpo.

Aquecer seu corpo começando devagar quando você andar reduzirá o excesso de esforço em seus músculos. Isso pode ajudá-lo a andar mais e em um ritmo melhor. Tente aquecer andando devagar por cinco a dez minutos no início da caminhada. Isso vai relaxar seus músculos e prepará-los para o exercício.

Para aquecer, faça o seguinte por 30 segundos cada: Faça círculos com cada tornozelo; balançar cada perna; faça círculos lentos com seus quadris ou pernas; faça círculos de braço; marchar no lugar; e balance as pernas para trás e para frente.

2. Melhore sua postura andando.

Ao andar, tente usar movimentos propositais quando você andar e prestar atenção à sua postura. Certifique-se de ter uma postura boa e ereta. Ande com a cabeça erguida enquanto olha para frente. Não olhe para o chão constantemente enquanto anda, o que pode machucar seu pescoço. Relaxe o pescoço, ombros e costas. Balançar os braços com uma ligeira curva nos cotovelos, se quiser.

3. Movimento do calcanhar ao dedo do pé

Ao caminhar, você deve dar um passo adiante com o pé. Deixe seu calcanhar pousar no chão à sua frente. Em seguida, role seu pé para frente, transferindo seu peso para a ponta do pé. Com o outro pé, levante o calcanhar, empurre o pé para fora do chão com o dedão do pé e repita o primeiro processo. Andar é diferente de correr. Seus pés nunca devem levantar do chão completamente ao mesmo tempo.

4. Endireite as pernas se você tiver quadris ou isquiotibiais apertados.

Se você se sentar demais, pode ter a tendência de sempre dobrar os joelhos enquanto caminha. Isso geralmente significa que os flexores e isquiotibiais do quadril estão muito apertados. Enquanto anda, faça um esforço consciente para endireitar as pernas.

5. Evite hiperextender o seu joelho.

Hyperextending seu joelho significa mover o joelho para trás um pouco quando em pé ou andar. Algumas pessoas podem ter uma tendência natural para hiperextensão dos joelhos, mas pode causar um aumento do estresse nas articulações. Ao caminhar, mantenha uma ligeira flexão do joelho ao caminhar, especialmente se você estiver propenso a hiperestender o joelho quando estiver de pé. Isso vai parecer estranho no começo, mas eventualmente seus joelhos se adaptarão.

6. Caminhe em um ritmo rápido.

Para obter os maiores benefícios de saúde de andar, tente andar em um ritmo ligeiramente mais rápido do que um simples passeio. Esforce-se para andar com passos rápidos, não longos. Caminhar deve ser uma atividade aeróbica de intensidade moderada. Isso significa que você suou e sua frequência cardíaca subiu.

Três milhas por hora é um bom ritmo se você estiver caminhando para melhorar sua saúde. Se você está caminhando para perder peso, aumente o ritmo para 4 milhas em uma hora, que é uma milha de 15 minutos.

7. Faça da caminhada um hábito.

Tente construir mais caminhada no decorrer do seu dia normal sempre que possível. Se você entrar em uma rotina, logo verá as etapas e os benefícios para a saúde. Caminhe para o trabalho ou parte do caminho para o trabalho, se isso for possível. Pegue as escadas quando você costuma pegar o elevador. Levante-se e ande por aí depois de se sentar por 30 minutos. Você pode reduzir a dor crônica causada pela má ergonomia no escritório, andando por cinco minutos a cada 30 minutos.

Se o seu objetivo é emagrecer, consulte o nutricionista.

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