O que comer depois da Academia? Alimentação Ideal Pós-Treino! 2024

Você se esforça muito em seus treinos, sempre procurando ter um desempenho melhor e alcançar seus objetivos. É provável que você tenha pensado mais em sua refeição pré-treino do que em sua refeição pós-treino. Mas consumir os nutrientes certos depois do exercício é tão importante quanto o que você come antes. Escolher os alimentos certos após o treino pode ajudá-lo a recuperar-se mais rapidamente, a construir músculos e a preparar-se para o próximo treino.

Algumas das proteínas musculares são danificadas, especialmente durante exercícios de força. Quando você trabalha, seus músculos usam seus estoques de energia de glicogênio. Por isso, comer a combinação certa de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais ajuda a acelerar o processo de reconstrução das reservas de glicogênio usadas, bem como a reparação de proteínas musculares. Confira agora um guia detalhado para a nutrição ideal após os treinos!

Comer depois de um treino é importante:

Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após o exercício, é importante entender como seu corpo é afetado pela atividade física. Quando você está trabalhando, seus músculos usam seus estoques de glicogênio como combustível, e por isso, algumas das proteínas em seus músculos também são quebradas e danificadas.

Após o treino, o seu corpo tenta reconstruir as reservas de glicogénio e reparar e regenerar as proteínas musculares. Comer os nutrientes certos logo após o exercício pode ajudar seu corpo a fazer isso mais rápido. É particularmente importante ingerir carboidratos e proteínas após o treino.

Isso ajuda o seu corpo:

• Diminua a quebra da proteína muscular.
• Aumentar a síntese de proteína muscular (crescimento).
• Restaure os estoques de glicogênio.
• Melhore a recuperação.

*Consumir uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas após o exercício é essencial. Ele irá estimular a síntese de proteína muscular, melhorar a recuperação e melhorar o desempenho durante o seu próximo treino. Se você não conseguir comer dentro de 45 minutos, é importante não ir mais do que 2 horas antes de comer uma refeição, por isso, organize-se para comer um lanche o mais rápido possível depois de um treino.

Nutrientes necessários para o Pós-treino:

Proteína, Carboidratos e Gordura

Esta seção discute como cada macronutriente – proteína , carboidratos e gordura – está envolvido no processo de recuperação pós-treino do seu corpo.

●    Proteína ajuda a reparar e construir músculos

Como explicado acima, o exercício desencadeia a quebra da proteína muscular. A taxa em que isso acontece depende do exercício e do seu nível de treinamento, mas mesmo atletas bem treinados experimentam a quebra da proteína muscular.

Consumir uma quantidade adequada de proteína depois de um treino dá ao seu corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas proteínas. Também fornece os blocos de construção necessários para construir um novo tecido muscular.

●    Carboidratos auxiliam na recuperação

As reservas de glicogênio do seu corpo são usadas como combustível durante o exercício, e o consumo de carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los. A taxa na qual seus estoques de glicogênio são usados ​​depende da atividade.

Por exemplo, os esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que o treinamento de resistência. Por esse motivo, se você participar de esportes de resistência (corrida, natação, etc.), talvez seja necessário consumir mais carboidratos do que um fisiculturista. Portanto, consumir carboidratos e proteínas após o exercício pode maximizar a síntese de proteínas e glicogênio.

●    Gordura não é tão ruim

Embora a gordura possa retardar a absorção de sua refeição pós-treino, ela não reduzirá seus benefícios. Por exemplo, um estudo mostrou que o leite integral foi mais eficaz em promover o crescimento muscular após um treino do que o leite desnatado.

Além disso, outro estudo mostrou que, mesmo quando ingerimos uma refeição rica em gordura (45% de energia a partir de gordura) após o treino, a síntese de glicogênio muscular não foi afetada

Pode ser uma boa ideia limitar a quantidade de gordura que você come após o exercício, mas ter alguma gordura em sua refeição pós-treino não afetará sua recuperação.

Alimentos ideias para o pós-treino:

O principal objetivo da sua refeição pós-treino é fornecer ao seu corpo os nutrientes certos para uma recuperação adequada e maximizar os benefícios do seu treino. A escolha de alimentos facilmente digeridos promoverá uma absorção mais rápida de nutrientes. As listas a seguir contém exemplos de alimentos simples e fáceis de digerir:

Carboidratos:

• Batatas doces
• Achocolatado
• Quinoa
• Frutas (abacaxi, frutas, banana, kiwi)
• Bolos de arroz
• Arroz
• Aveia
• Batatas
• Massa
• Vegetais verdes escuros e folhosos

Proteína:

• Suplemento  de proteína de origem animal ou vegetal
• Ovos
• iogurte grego
• Queijo tipo cottage
• Salmão
• Frango
• Barra de proteínas
• Atum

Gorduras:

• Abacate
• Nozes
• Manteigas de nozes
• Mix Trail (frutas secas e nozes)

Refeições pós-treino:

Combinações dos alimentos listados acima podem criar grandes refeições que fornecem todos os nutrientes que você precisa após o exercício. Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e fáceis para comer após o treino:

•     Frango grelhado com legumes assados.
•     Omeleta do ovo com o abacate espalhado no brinde.
•     Salmão com batata doce.
•     Sanduíche da salada de atum no pão inteiro da grão.
•     Atum e bolachas.
•     Farinha de aveia , proteína de soro de leite, banana e amêndoas.
•     Requeijão e frutas.
•     Pita e hummus.
•     Bolachas de arroz e manteiga de amendoim.
•     Torrada integral e manteiga de amêndoa.
•     Cereais e leite desnatado.
•     Iogurte grego, frutas e granola.
•     Shake de proteína e banana.
•     Tigela de quinoa com frutas e nozes.
• Pão Multi-grão e amendoim cru.

*Além disso, lembre-se de repor os líquidos e eletrólitos bebendo água antes, durante e depois do exercício. 

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